Gesunde Ernährung gegen den Winterblues

Wie mit Hilfe der Ernährung, bestimmter Tees oder Nahrungsergänzungsmitteln der trüben Stimmung in der grauen Jahreszeit entgegen gewirkt werden kann, erläutern die Apotheker Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer und Hartmut Held.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: In der grauen, trüben Jahreszeit kann es immer wieder zu Stimmungstiefs kommen, die unterschiedliche Gründe haben können. Ein Grund kann u.a. ein Vitamin D-Mangel sein, der bei zunehmend mehr Menschen auftritt.

Hartmut Held: Vitamin D, das auch als das Sonnenhormon bezeichnet wird, produziert der menschliche Körper in erster Linie über die Einwirkung von Sonnenstrahlen. Da jedoch im Winter die Dauer der Sonnenzeit erheblich reduziert ist, müssen wir auf unsere Vitamin D-Speicher zurückgreifen, die meistens im Sommer gefüllt wurden.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: Sollte dies nicht der Fall und die Speicher leer sein, kann Vitamin D auch supplementiert werden. Vitamin D lässt sich – bedingt – auch über die Nahrung aufnehmen. Seefische, wie Hering oder Lachs, weisen ebenso wie Leber oder Lebertran einen hohen Wert dieses Vitamins auf.

Hartmut Held: Wer jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, dem bieten sich verschiedene Darreichungsformen und Stärken an, die auch schon auf den Bedarf für Säuglinge und Kinder abgestimmt sind. Bei einer Vitamin D-Substitution mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer der Magnesium- und Calciumspiegel beobachtet werden. Beim Auftreten von Symptomen, können diese auf einen Magnesiummangel oder Calciummangel zurückgeführt werden.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: Eine weitere wichtige Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren, die ebenso wie Magnesium und die Vitamine B6, B9 und B12 für die Produktion von Neurotransmittern verantwortlich sind.

Hartmut Held: Langkettige Omega-3-Fettsäuren finden sich vorzugsweise in fettem Seefisch, wie Hering, und Vorstufen dazu in Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen und Hanföl, Walnüssen oder Chiasamen.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: Eine Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D kann den Serotonin-Stoffwechsel im Gehirn positiv beeinflussen, so dass Stimmungstiefs verhindert werden können.

Hartmut Held: Auch Tees mit Melisse, Lavendel oder Rosenblüten haben eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: Und nicht zu vergessen das Echte Johanniskraut, dem nachweislich eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen wird. Da bekannt ist, dass Johanniskraut Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln hervorrufen kann, empfehlen wir eine individuelle Beratung in unseren Apotheken.

Dr. med. Jürgen-Christian Auernhammer: Und nicht zu vergessen das Echte Johanniskraut, dem nachweislich eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen wird. Da bekannt ist, dass Johanniskraut Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln hervorrufen kann, empfehlen wir eine individuelle Beratung in unseren Apotheken.

Besuchen Sie unsere Apotheken in Bamberg und Lichtenfels. Gerne informieren wir Sie über Vitamin D und weitere Präparate, die Sie vor dem Winterblues schützen können.

Vitamin-D ist zugleich Gesundheitsquelle und Schutzschild

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Sonnenstunden reduzieren sich erheblich. Die trübe Jahreszeit hat begonnen und damit auch die Zeit, in der die meisten von uns nur noch selten in die Sonne gehen können. Abgesehen davon, dass die wärmenden Sonnenstrahlen zu unserem Wohlbefinden beitragen, reduziert sich durch diesen Mangel an Sonne auch die körpereigene Produktion von Vitamin-D. Das bedeutet, der Körper muss auf seine Reserven zurückgreifen – oder wir sind darauf angewiesen, dieses wertvolle Vitamin auf andere Weise zu supplementieren.

Was bedeutet Vitamin-D für den menschlichen Körper?

Vitamin-D ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Dieses Vitamin, das der Körper im Gegensatz zu anderen Vitaminen selbst herstellen kann und das viele Gemeinsamkeiten mit den Steroidhormonen, wie Östrogen, Gestagen, Testosteron oder Cortisol aufweist, nimmt eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit ein, da es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
Vitamin-D ist zugleich Gesundheitsquelle und Schutzschild gegen chronische Erkrankungen. Zu 90 Prozent wird Vitamin-D über die Haut gebildet; doch neuere Forschungen belegen, dass jede Zelle über die Fähigkeit verfügt, Vitamin-D bilden zu können. Voraussetzung dafür ist, dass der Körper in den Genuss von Sonnenstrahlen kommt. Eine halbe Stunde in der Mittagszeit stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln.

Vitamin-D – Sonnenhormon und zentrale Regelung für Stoffwechselprozesse

Vitamin-D spielt eine zentrale Rolle in den menschlichen Stoffwechselprozessen. So ist es auch für die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor verantwortlich; diese Mineralstoffe wiederum sind für die Entstehung von Osteoporose entscheidend. Auf natürliche Weise regelt Vitamin-D den Gehalt des Calciums und reguliert so den Calciumspiegel im Blut. Ein ausgewogener Calciumspiegel trägt dazu bei, dass die Knochen und Zähne ausreichend mit Mineralien versorgt sind. Studien haben herausgefunden, dass Karies mit einem Mangel an Vitamin-D einhergehen kann. Für einen gesunden Knochenstoffwechsel lautet die Empfehlung, dass täglich etwa 40 – 60IE Vitamin-D pro Körpergewicht supplementiert werden sollen. Und nicht zuletzt leistet dieses Multitalent seinen Beitrag zu einer normalen Muskelfunktion.

Wie äußert sich der Vitamin D-Mangel?

Nutzen wir die Sonne im Sommer nicht, um unser Vitamin-D-Depot aufzufüllen oder bewegen wir uns insgesamt wenig an der frischen Luft und in der Sonne, besteht schnell die Gefahr eine Mangels an Vitamin-D.
Hinzukommt, dass die Vitamin-D-Synthese im Alter um bis zu 75 Prozent nachlässt, da die Haut im Alter immer dünner wird. Außerdem halten sich ältere Menschen weniger häufig im Freien auf. Ein Vitamin-D-Mangel scheint da vorprogrammiert zu sein. Vitamin-D ist eine natürliche Gesundheitsquelle und stärkt unser Immunsystem. Produziert der Körper aber nur unzureichend Vitamin-D oder wird er nicht ausreichend damit versorgt, entsteht ein Mangel, der sich in unterschiedlichen Erkrankungen niederschlagen kann. Vitamin-D stärkt das Immunsystem und schützt den Körper vor entzündlichen Erkrankungen und Infektionskrankheiten. Unter diesem Aspekt erscheint es nachvollziehbar, dass sich ab Januar häufig Grippewellen breit machen. Die Vorräte des körpereigenen Vitamin-D sind verbraucht und so können die Viren in den Körper eindringen, da das Immunsystem insgesamt geschwächt ist. Weitere Erkrankungen, die in ihrer Entstehung durch einen Mangel an Vitamin-D verstärkt werden können, sind Diabetes melltitus Typ 1 oder 2, erhöhte Blutfettwerte, Gefäßschäden, chronische Entzündungen, Autoimmun- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso können Allergien von einem Vitamin-D-Mangel zeugen, da dieses Vitamin bei allergischen Erkrankungen die Produktion von antiallergischen und antientzündlichen Botenstoffen steigert. Betroffene mit Allergien, Asthma bronchiale oder COPD sollten auf einen guten Wert ihres Vitamin-D-Spiegels achten, da bei ihnen ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Atemwegsinfekte bis zu einem fünffachen Wert erhöht.

Vitamin-D – Zufuhr über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D lässt sich – bedingt – auch über die Nahrung aufnehmen. Seefische, wie Hering oder Lachs, weisen ebenso wie Leber oder Lebertran einen hohen Wert dieses Vitamins auf. Eine weitere Quelle für Vitamin-D sind Pilze, die im Tageslicht gewachsen sind. Auch gekaufte Pilze, deren genaue Herkunft nicht bekannt ist, lassen sich durchaus zu einem guten Vitamin-D-Spender umfunktionieren. Ideal ist, wenn sie an zwei Tagen für rund sechs Stunden mit den Lamellen nach oben in die Sonne gelegt werden. Damit produzieren die Pilze noch reichlich Vitamin-D, das wir über deren Verzehr aufnehmen können. Auch in der Sonne getrocknete Pilze haben einen hohen Wert, der sich auch bei Lagerung nicht reduziert. Auf diese Weise können wir im Winter, wenn unsere körpereigenen Vitamin-D-Depots zur Neige gehen, diese mit getrockneten Pilzen wieder auffüllen. Wer jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, dem bieten sich verschiedene Darreichungsformen und Stärken an, die auch schon auf den Bedarf für Säuglinge und Kinder abgestimmt sind. Wer regelmäßig Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, braucht auch zusätzlich Vitamin K2. Dieses wichtige Vitamin hat die Aufgabe, Calcium an den richtigen Stellen im Körper, also in den Knochen und Zähnen, einzubauen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung, also Einlagerung von Calcium, an jenen Stellen, wo dies nicht erwünscht ist, nämlich in den Arterien und in anderen weichen Geweben des Körpers. Da Vitamin K2 die durch Vitamin-D gebildeten Proteine aktiviert, ist es möglich, dass bei steigendem Vitamin-D-Spiegel leicht ein relativer oder absoluter Vitamin-K2-Mangel auftreten kann: Es wird mehr Vitamin K zur Aktivierung verbraucht, so dass sich der Vitamin-K-Pool im Körper erschöpft und das wichtige Vitamin für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Ohne Vitamin K aber ist die Calcium-Verwertung gestört, wodurch sich das Mineral im Körper ablagert. In der Folge kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen – nicht weil der Calcium-Spiegel steigt, sondern weil das Vitamin K zur Verwertung des Calciums fehlt.

Eine weitere Abhängigkeit besteht zwischen Vitamin D und Magnesium. Das Vitamin und der Mineralstoff unterstützen sich gegenseitig im Stoffwechsel. Magnesium ist wichtig für die enzymatische Aktivierung des Sonnenvitamins D zum Sonnenhormon. Die Empfehlung lautet darum: am besten immer beides einnehmen. Ein Magnesium-Mangel behindert die körpereigene Regulation von Vitamin-D. Andererseits klagen Menschen gelegentlich über Symptome, wie Muskelkrämpfe oder Verstopfung, wenn sie anfangen, Vitamin-D einzunehmen. Diese Symptome sind jedoch keine Nebenwirkungen von Vitamin-D, sondern deuten auf einen Magnesium-Mangel hin. Wenn dem Körper plötzlich mehr Vitamin-D zur Verfügung steht, braucht er automatisch auch mehr Magnesium für die Aktivierung in der Niere und geht folgerichtig an die körpereigenen Magnesiumreserven.

Zusammengefasst bedeutet dies: bei einer Vitamin-D-Substitution mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer der Magnesium- und Calciumspiegel beobachtet werden. Beim Auftreten von Symptomen, können diese auf einen Magnesiummangel oder Calciummangel zurückgeführt werden.

Unsere Empfehlung:

Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert überprüfen. Dies geht über einen Bluttest. Ist der Wert erheblich zu niedrig, beraten wir Sie gerne über die weiteren Maßnahmen. Denn ein Vitamin-D-Mangel kann auf längere Sicht zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen. Mit einem ausgeglichenen Vitamin-D-Wert unterstützen Sie Ihre Gesundheit!